Ei rantakuntoon kuurilla vaan pysyvällä painonhallinnalla

– Ruuan pitää olla hyvää, monipuolista, vaihtelevaa ja nautinnollista, sanoo lounaakseen katkarapuwokkia, porkkanaa ja leipää aterioiva ravitsemusterapeutti Hanna Voutilainen. Kuva: Erkki Koivisto

– Ruuan pitää olla hyvää, monipuolista, vaihtelevaa ja nautinnollista, sanoo lounaakseen katkarapuwokkia, porkkanaa ja leipää aterioiva ravitsemusterapeutti Hanna Voutilainen. Kuva: Erkki Koivisto

Ihmisen elimistö pyrkii pitämään painonsa samana. Jos syö tavallista vähemmän, keho kompensoi säästämällä lämmöntuotannossa, ja laihduttaja kokee palelevansa. Mikäli syö jonkin verran enemmän kuin kuluttaa, kroppa saa lisävirtaa suorittamiseen. Urheilijan kannattaa tankata energiavaroja.

– Energian saantia ei ole hyvä laskea liian alas, koska silloin elimistö kompensoi enemmän ja ruokavalion noudattaminen on hankalampaa. Ei kannata tavoitella nopeaa painonpudotusta, sanoo ravitsemusterapeutti Hanna Voutilainen.

Mikäli energiansaanti lisääntyy enemmän kuin vähän, painoa alkaa kertyä. Voutilainen toteaa, että painon lisääntyminen pitkän ajan kuluessa on salakavalaa. Paino vaihtelee ihmisillä eri vuorokauden- ja vuodenaikoina, naisilla kuukautiskierronkin mukaan.

Kroppa puolustaa
saavutettuja etuja

– Jos lihoo kilon vuodessa, se ei näy missään, mutta se tekee kymmenen kiloa kymmenessä vuodessa.

Elimistö toteaa painon lisääntyessä uuden painon olevan ”saavutettu etu”, johon se herkästi palaa, vaikka painonsa saisi dieetillä tai kuurilla pudotettua. Puhutaan painon jojo- tai hissiliikkeestä.

– Vain viidestä kymmeneen prosenttia ihmisistä pystyy pitämään painonsa sillä tasolla, johon sen on saanut pudotettua. Usein käy niin, että jos kovasti pudottaa painoa, se helposti palautuu entiselleen.

Kuuri saattaa hänen mukaansa myös sotkea normaalia nälän tunnetta. Laihdutuskuurilla syöminen tai syömättömyys saa lisäksi usein aikaan kohtuuttomat mittasuhteet, kun elämä pyörii ruuasta kieltäytymisen ympärillä.

Hanna Voutilainen ei puhukaan dieettien ja laihdutuskuurien, vaan terveellisten ruokailutottumusten, kohtuuden ja pysyvän painonhallinnan puolesta. Painon pudotus ja pysyvä painonhallinta kannattaa.

– Minua kiusaa, kun aina puhutaan vain painosta, vaikka onhan se toki ravintotottumustemme näkyvin puoli. Paino on kuitenkin vain yksi osa syömistä. Tärkeämpää on se, mitä syö. Herkkujakin pitää olla, ja ravinnosta pitää saada kaikki tarvittavat vitamiinit, kivennäisaineet ja flavonoidit. Ruuan pitää olla hyvää, monipuolista, vaihtelevaa ja nautinnollista, Voutilainen muistuttaa.

Pysyvillä elämäntapa- ja ravintotottumusmuutoksilla on tehoa painonhallinnassa.

Pysyvillä elämäntapa- ja ravintotottumusmuutoksilla on tehoa painonhallinnassa.

100-kiloisen kannattaa
laihtua viisi kiloa

Kevyemmällä ololla on terveysvaikutuksia. Jo viiden prosentin pysyvällä painonpudotuksella on terveydellistä merkitystä, jos korkean verenpaineen, kakkostyypin diabeteksen tai kolesteroliarvot ovat koholla. Terveysvaikutukset vaikuttavat positiivisesti elinikäodotteeseen.

– Jos syö vähemmän, elää yleensä pidempään.

Varsinkin keski-ikään ehtineistä saattaa olla helposti 5–10 kiloa, joita ilmankin pärjäisi. Hanna Voutilainen ei kuitenkaan kehota tuijottamaan ihannepainoihin ja painoindekseihin, koska yksilöissä on yksilöllisiä eroja. Jos on vähän yli painoindeksien, siitä ei ole mitään haittaa.

Ylipainon seurausvaikutukset ovat lisääntyneet.

– Ylipaino näkyy lapsissa. Yhä enemmän on vaikeita tapauksia. Lapset, joilla on aikuistyypin diabetes, olivat kymmenisen vuotta sitten erikoissairaanhoidon potilaita. Nyt he ovat terveyskeskusasiakkaita. Sairaus on yleistynyt yksittäistapauksista.

Nykyistä hoikempaan olomuotoonsa palaamista haikailevaa Voutilainen kehottaa pitämään itselleen ruokapäiväkirjaa. On hyvä miettiä, mitä joka päivä syö. Ruokapäiväkirjasta voi katsoa, mikä ruoka-aine siellä toistuu paljon.

– Aina on jotain helposti tehtävissä; vaihtaa leipä kuitupitoisemmaksi ja maito vähärasvaiseksi tai lisätä kasvisten käyttöä. En ole vastaanotolla vielä tavannut henkilöä, joka syö suoritusten mukaisesti puoli kiloa kasviksia päivässä.

Monipuolista ateriointia
vai sipsit ja kola?

Oloaan keventääkseen suurin merkitys, on sillä mitä suuhunsa panee. Kulutuksen lisäämiselläkin on merkitystä, mutta pelkästään liikunnan lisäämisellä laihtuminen on kovin työlästä. 45 gramman painoisen suklaapatukan energiamäärän kuluttaakseen on harjoitettava reipasta kävelyä noin tunnin.

Suurimmat valinnat tehdään ruokakaupassa. Hanna Voutilainen esittelee työssään käyttämäänsä kuvaa, jossa laihduttajalle tarkoitettu 1 600 kilokalorin vuorokausiannos on jaettu neljään runsaaseen ja monipuoliseen ateriaan: aamiaiseen (380 kcal), lounaaseen (640 kcal), päivälliseen (380 kcal) ja iltapalaan (200 kcal). Toisessa kuvassa on puolentoista litran kolajuoma, 130 grammaa sipsejä ja 45 gramman suklaapatukka. Niidenkin energiasisältö on yhteensä 1 600 kilokaloria.

– Nuoret usein hätkähtävät tästä, sanoo Voutilainen, jonka mukaan samat 1 600 kilokaloria saa nautittua saunaillan kolmella oluella makkaralla ja lihapiirakalla.

Voutilainen korostaa, että laihtuakseen ei tarvitse nähdä nälkää. Suositeltava ravintomäärä lounasaterialla on miehille 500–600 kilokaloria, naisille noin 400. Hyvää, terveellistä ruokaa voi syödä säännöllisesti ja kunnon määriä. Silloin ei ole koko ajan nälkä eivätkä ajatukset koko ajan pyöri ruuan ympärillä.

Ei pidä toisin sanoen yrittää kuurinomaisesti laihduttaa, vaan muuttaa ravintotottumuksensa terveellisiksi. Silloin laihtuminen uudelle kevyemmälle tasolle tulee ikään kuin sivutuotteena – ja kevyt olo.

Luet rasvat ja sokerit
pakkausmerkinöistä

Tämä on helppo sanoa, mutta ilmeisen vaikea toteuttaa käytännössä: Makean, suolaisen tai rasvaisen tai muulle himolleen ei pidä antaa liiaksi valtaa. Ihmiset tuntevat hyvin lautasmallit ja ravintosuositukset. Silti vain paino lisääntyy.

– Lihominen on helppoa, koska ihminen on tehty niin, että kun on ruokaa, sitä syödään. Samaan aikaan kun ravinnonsaanti on helpottunut, energiankulutuksemme on vähentynyt, sanoo Voutilainen, joka korostaa, että elämäntapamuutoksessaan onnistuu paljon helpommin, jos koko perhe lähtee muutokseen mukaan.

Ruokaostoksilla Voutilainen kehottaa tarkastamaan tuotteiden pakkausmerkinnöistä kalorimääriä ja suosimaan vähärasvaisia ja -suolaisia tuotteita. Sokerin määrä saattaa olla valmistuotteissa varsin korkea: kahden desin jogurttipurkissa voi olla 5–6 palaa sokeria ja kahdessa desissä mehua tai limsaa yhdeksän palaa. 400 gramman karkkipussissa voi olla 120–170 palaa sokeria. Karkeista 85 prosenttia saattaa olla sokeria.

– Ja voi kysyä, että mitähän se loppu mahtaa olla.

Vappu on tulossa ja on juhlasyömisten aika. Juhlana saa herkutella, kunhan ei ota sitä tavaksi. Voutilainen muistuttaa, että puolen kilon perunasalaatissa on 110 grammaa rasvaa. Sixpack keskiolutta joka viikonloppu tuo elimistöön puolen vuoden aikana energiamäärän, joka vastaa 3,1 kiloa rasvaa.

Jos haluaa tavata ravitsemusterapeutin, Hanna Voutilainen on tavattavissa Ideaparkissa keskiviikkoiltana 15. toukokuuta Suomimies seikkailee -kiertueella.

Haluaisitko lukea artikkeleita enemmänkin?
Monet artikkeleistamme ovat vain rekisteröityneille lukijoille. Luo tunnukset, niin pääset lukemaan enemmän. Rekisteröityminen on helppoa ja maksutonta.

Fakta

Elämäntapamuutos vs. paino

– arvio vaikutuksesta 100-kiloisella miehellä

 

Kohde                                                         Vaikutus

Ateriarytmin tasaaminen                          Yli 10 kg

Syömiskäyttäytymisen normalisoiminen  Yli 10 kg

Kasvisten lisääminen                                Yli 10 kg

Energiapitoisten juomien vähentäminen  5–7 kg

Herkkujen kohtuullistaminen                   4–5 kg

Kuitupitoisempien viljatuotteiden valinta                      3–4 kg

Proteiinipitoisuuden lisääminen               2–4 kg

Vähäsokerisempien tuotteiden valinta     2–4 kg

Liian rasvainen ruokavalio sopivaksi       2–4 kg

Liikunnan lisääminen                               1–3 kg

Rasvan laadun parantaminen                   1–2 kg

Kaikenlaista pientä…

 

Lähde Borg: Löydä tie keveään oloon.

Ravitsemushoidon toteuttamiseen tarvitaan lisää resursseja

 

Potilasjärjestöjen mukaan nykyisillä ravitsemusterapiaresursseilla ei voida varmistaa sairauksien hoitoon tarvittavaa ravitsemusohjausta ja -hoitoa, puhumattakaan terveyden edistämisestä. Ravitsemusterapeuttien palveluiden saatavuus vaihtelee eri puolilla maata, joten kansalaiset eivät ole tässä suhteessa tasa-arvoisia. Järjestöt vaativat ravitsemushoitoa Kela-korvattavaksi.

Perusterveydenhuollossa oli maaliskuussa 2013 vain 49 ravitsemusterapeutin tointa, mikä tarkoittaa yhtä ravitsemusterapeuttia 111 000 asukasta kohti. Diabeteksen ehkäisyn ja hoidon kehittämisohjelman (Dehko 2000–10) suositus perusterveydenhuoltoon on vähintään yksi ravitsemusterapeutti 30 000 asukasta kohti, mikä tarkoittaa 179 ravitsemusterapeuttia.  Myös erikoissairaanhoidossa ravitsemusterapiaresurssit ovat potilasjärjestöjen mukaan riittämättömät.

Ravitsemusterapeutti palvelee runsaan 20 000 asukkaan Lempäälän terveyskeskuksessa torstaisin sekä useana perjantaina. Vesilahdessa ravitsemusterapeutti palvelee kuntalaisia kahtena päivänä kuukaudessa.

Kommentoi

XHTML: Voit käyttää näitä tägejä: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>