Elämäntavat eivät muutu kuureilla tai stressaamalla

Terveellinen ruoka, liikunta ja lepo ovat avaimia terveelliseen elämäntapaan

Pia Siekkinen vinkkaa, että päätetyötä on hyvä tehdä välillä myös seisaaltaa, jos siihen suinkin on mahdollisuus. Liiallinen istuminen ei ole hyväksi. Kuva: Katariina Onnela

Uudenvuodenlupauksia terveemmästä elämästä, tipattomasta tammikuusta tai hoikemmasta varresta on jälleen tehty monessa taloudessa. Päätökset ovat hyviä ja oikean suuntaisia, mutta erilaisiin kuureihin ei kannata sortua, toteaa terveysvalmentaja Pia Siekkinen Coachousesta.

– Kaikki lähtee ruokavaliosta. Usein asiakas tietää mikä on ongelma, mutta arjen kiireessä valitaan kaupasta jotakin helppoa valmisruokaa. Kyse on viitseliäisyydestä.

Nälkäkuureja Pia Siekkinen ei missään tapauksessa kannata. Hän on virallisten ravitsemussuositusten vankka puolestapuhuja. Terveystieteiden maisterina sadat megatutkimukset kansanterveydellisestä näkökulmasta ovat se, joihin hän nojaa.

– Ruokavalio katsotaan kuitenkin aina yksilöllisesti esimerkiksi allergiat ja elimistön herkkyydet huomioiden. Uudet ravitsemussuositukset suosittelevat vähentämään punaista lihaa. Enemmän siis kasviksia, kanaa ja kalaa.

Piia Siekkinen on huomannut, että alkoholin kanssa monella ylittyvät riskirajat kolisten.

– Alkoholista saa paljon energiaa ja sen juomisella on paljon liitännäisvaikutuksia. Se muun muassa heikentää unenlaatua ja muuttaa ruokahalua säätelevien hormonien tasapainoa. Yksi olutpullo tuo 140 kilokaloria, jolla sa jo aika mahtavan voileivän.

Tipatonta tammikuuta ja ehdottomuutta Pia Siekkinen ei silti kannata.

– Se, minkä on itseltään täysin kieltänyt, valtaa mielen. Mieluummin kohtuudella, lasi silloin ja toinen tällöin. Palan suklaata voi ottaa, kunhan ei koko levyä syö. Saa voitakin laittaa joskus, hän lupaa.

Elämäntapamuutokset eivät saisi olla lisästressin aihe ja kieli vyön alla suorittamista. Myös liikunnassa kannattaa siis muistaa kohtuullisuus.

– Liikunta on hyvä suhteuttaa tilanteeseen ja omaan oloon. Jos olen energinen voin mennä kovempaa ja väsyneenä teen palauttavan kevyen harjoituksen. Jos vaikkapa kävelylenkille  kävelylenkille lähdettyään huomaa virkistyvänsä, ja silloin voi lisätä vauhtia.

Syyksi liikkumattomuuteen tarjotaan usein ajan puutetta. Sen taustalla taas on luulo, että liikunnan pitää aina kestää ainakin tunti tai pidempään. Pia Siekkinen kannustaa liikkumaan edes kymmenen tai kaksikymmentä minuuttia päivässä. Sekin on parempi kuin ei mitään.

– Lisäksi monilla liikunta toistuu samanlaisena ja junnaavana. Elimistö tietyllä tavalla tottuu siihen. Eivät kilpaurheilijatkaan tee aina samoja juttuja. Heillä treeni on kausi- ja viikkorytmitetty kevyeen, keskiraskaaseen, raskaaseen ja palauttaviin viikkoihin, Pia Siekkinen kertoo ja muistuttaa, että kunto nousee levon aikana.

Jos ei lepää, uhkaa tavallista kuntoilijaakin ylikunto. Esimerkiksi hän antaa hiihtäjät, jotka lumille päästyään hiihtävät hiihtämästä päästyään. Sitten helmikuussa lomien aikaan ei enää jaksakaan hiihtää. Liika urheilu on lipsahtanut ylikunnon puolelle.

Liiallinen istuminen on päätetyön ja erilaisten laitteiden kanssa näpräämisen lisääntyessä nykyajan vitsaus. Ongelma on yhtäläinen nuorilla ja vanhuksilla.

– Oli ikä mikä tahansa, tarvitaan liikettä myös istumisen lomaan. Jo parin minuutin fyysisellä aktiivisuudella noin puolen tunnin välein voidaan vähentää istumisesta aiheutuvia terveysriskejä.

Kuntotestejä kahdenkymmenen vuoden ajan yrityksille tehnyt Pia Siekkinen on huomannut laskusuhdanteen erityisesti nuorten tuloksissa. Hän kertoo myös, että nykyisin erittäin hyväkuntoisia tai erittäin huonokuntosia on enemmän, kun taas aiemmin suurin osa testattavista oli keskikastin väkeä. Kehonhallinta, kehon tasapaino ja liikkuvuus ovat huonontuneet.

– Jopa nuorten aikuisten testejä pitää helpottaa, koska he eivät pysty tekemään liikettä puhtaasti.

Pia Siekkinen toteaa, että Suomen tuki- ja liikuntaelinliitto on arvioinut tule-sairauksien määrän kasvavan tulevina vuosina. Syitä ovat muun muassa lasten ja nuorten vähenevä liikkuminen ja lisääntynyt ylipaino. Lisäksi runsas älypuhelimien käyttö näkyy nuorten huonontuneessa ryhdissä. Työikäisillä työ sisältää entistä enemmän fyysisesti passiivista istumista. Kolmanneksi väestö ikääntyy. Iän myötä lisääntyvät muun muassa selkävaivat ja nivelrikot, jotka tekevät liikkumisesta hankalaa.

Terveyden ja hyvinvoinnin yksi kulmakivi on uni ja sen laatu. Myös palautumisesta on syytä huolehtia. Kova treeni väsyneenä menee hukkaan. Liian vähäisen nukkumisen syynä on usein stressi. Kun sänkyyn mennessä käy ylikierroksilla ja miettii muistettavia asioita, ei uni tule silmään.

Pia Siekkinen neuvoo rauhoittamaan illat, syömään kevyen hyviä hiilareita ja proteiineja sisältävän iltapalan ja välttämään liian raskasta liikuntaa myöhään illalla.

– Ruisleipä ja lasi rasvatonta maitoa tai smoothie rahkalla on hyvä iltapala. Proteiini on tärkeää palautumisen kannalta ja hiilihydraatit auttavat nukahtamisessa.

Huolet olisi hyvä purkaa illalla. Pia Siekkinen kuitenkin myötää, että se on helpommin sanottu kuin tehty.

Painonhallinta on itsestään oppimista ja mielen sekä tunteiden hallintaa. Jos palkitsee tai lohduttaa itseään ruualla, on syytä tarkkailla omaa käytöstään ja tunnistaa mikä syömistä aiheuttaa.

Mielenterveysongelmat ja jaksamiseen liittyvät asiat vaativat huomiota enenevissä määrin. Pia Siekkinen iloitsee, että aiheesta puhutaan yhä avoimemmin ja avun hakemiselle on matalampi kynnys kuin aikaisemmin.

Syyksi stressiin työpaikoilla hän näkee muun muassa sen, että työn henkinen kuormittavuus on lisääntynyt, työntekijöiltä vaaditaan yhä enemmän, useimmiten töitä tehdään pienemmällä porukalla, aikataulut ja kiire painavat. Myös työn epävarmuus ja sitä kautta taloudellinen tilanne huolestuttaa.

Coachouse on Pia Siekkisen yritys, joka tarjoaa työhyvinvointipalveluiden ja terveysvalmennusta. Lisäksi nettisivuilta löytyy verkkokauppa, josta voi ostaa Gymstick-liikuntavälineitä.

– Ensimmäiset oireet ylikuormituksessa ovat useimmiten unettomuus ja erilaiset fyysiset oireet. Päätä särkee, niskat jumittuvat, maha reistailleen, sydän tekee yli- tai alilyöntejä, keskittymiskyky heikkenee, muisti pätkii ja mieliala vaihtelee. Työpaikalla ylikuormittuneen henkilön voi tunnistaa siitäkin, että ennen sosiaalinen työkaveri alkaa eristäytyä. Työpaikalla tällaisessa tilanteessa on tärkeää ottaa asiat puheeksi. Väsyneenä ihminen altistuu virheille, kykenee vain rutiinisuorituksiin sekä luovuus ja innovatiivisuus vähenevät.

Pia Siekkinen lähtee asiakkaan kanssa purkamaan ongelmia keskustelun kautta.

– Pyritään tunnistamaan asioita, mitkä kuormittavat tai ottavat päähän. Yhdessä pohditaan mille voisi tehdä jotakin. Aina ei voi tehdä ja silloin mietitään miten siihen voisi suhtautua eri tavalla.

Pia Siekkisen vinkit onnistuneeseen painonhallintaan

  • Syö säännöllisesti lautasmallin mukaisesti. Muista, että mikään ei ole kiellettyä, mutta pidä mielessä kohtuullisuus.
  • Painon pitäminen normaalina tarkoittaa jatkuvaa painonhallintaa. Punnitse itsesi viikoittain. Näin olet ajan tasalla painosi muutoksista ja voit reagoida niihin välittömästi.
  • Onnistunut painonhallinta vaatii usein kokonaisvaltaista itsetutkiskelua ja henkistä kasvua. Vahvista toimintamalleja, jotka auttavat ohjaamaan valintojasi kohti parempaa hyvinvointia.
  • Pidä itsesi liikkeellä!
  • Nuku riittävästi ja muista venytellä ja rentoutua.

Pia Siekkisen ohjeita terveyttä edistävään ravitsemukseen

  • Syö mitä kulutat.
  • Pidä ateriarytmi säännöllisenä.
  • Painopiste hyviin hiilihydraatteihin. Syö paljon kasviksia, marjoja, hedelmiä ja kuitupitoisia viljatuotteita.
  • Kiinnitä huomiota rasvan laatuun.
  • Syö kalaa vähintään kahdesti viikossa.
  • Proteiini rakentaa ja ylläpitää lihasmassaa ja edistää lihasten palautumista.
  • Valitse rasvattomat maitotuotteet.
  • Varmista riittävä D-vitamiinin saanti.
  • Syö vähemmän punaista lihaa.
  • Älä suolaa itseäsi liiaksi.
  • Juo riittävästi.
  • Käytä alkoholia kohtuudella.
  • Huolehdi riittävästä unesta.
  • Suosi sydänmerkillisiä vaihtoehtoja.
HEI, LÖYSIT TIMANTIN!

Tämä sisältö on lehden tilaajille.

Uusi käyttäjä, luo itsellesi tunnukset, niin pääset aloittamaan ilmaisen kokeilujakson.

Kommentoi

XHTML: Voit käyttää näitä tägejä: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>