Lempäälän-Vesilahden Sanomien Juoksukoulu-juttusarja saa jatkoa.
Kun ensimmäisessä osassa keskityttiin hiomaan tekniikka kohdilleen, on nyt harjoittelun monipuolistamisen aika.
Paha aloittelijan virhe on junnata samaa lenkkiä tasaisella vauhdilla päivästä toiseen. Jenni Kihlström Lempäälän Kisasta esittelee erilaisia keinoja saada juoksuharrastukseen monipuolisuutta. Näin treenin tehokkuus paranee ja into hölkötellä säilyy. Peruslenkin mausteeksi kannattaa lisätä vauhtikestävyys- ja mäkijuoksua sekä loikkia ja lihaskuntotreeniä.
Lempäälän suurin massatapahtuma Ideapark-juoksu juostaan jo kuukauden päästä, joten nyt on aika iskeä uusi vaihde silmään.
1. Peruskestävyyden kehittäminen on olennaisen tärkeää. Yleinen virhe on, että juostaan pitkiä lenkkejä liian kovaa.
– Peruskestävyys on puhtaasti aerobista harjoittelua. Energiaa tuotetaan rasvoista ja hiilihydraateista, sanoo Jenni Kihlström.
Lenkkeilijän harjoittelun kokonaismäärästä peruskestävyyden pitäisi lohkaista yli 80 prosenttia. Hölkän pituus voi vaihdella puolesta tunnista kahteen tuntiin.
Mistä tietää, että treenaa oikealla teholla? Tietenkin omaa sykettään tarkkailemalla. Sykemittari on juoksijalle tärkeä väline.
Peruskestävyystreenissä syke on 55–70 prosenttia maksimisykkeestä. Maksimisykkeen voi arvioida helposti seuraavalla kaavalla: 205 – 0,5 x oma ikä.
Esimerkiksi 35-vuotiaan maksimisyke olisi 187,5 lyöntiä minuutissa. Hänen peruskestävyystreeninsä juostaisiin tällöin noin 105:n ja 130:n välisellä sykealueella.
2. Sykealueiden vaihtelu tuo harjoitteluun monipuolisuutta ja mielekkyyttä. Pelkkää peruskestävyystreeniä jauhamalla ei kovin pitkälle pääsee.
Siinä vaiheessa, kun pystyy juoksemaan peruskestävyysvauhdilla tunnin mittaisen lenkin, kannattaa lisätä repertuaariin myös vauhtikestävyysharjoitteita.
Jos juoksijalla on vauhtikestävyyttä, hän sietää vauhtia. Tämä ominaisuus on tärkeä yli 5 kilometrin matkoilla. Vauhtikestävyystreeni tehdään maitohappokynnyksellä, mikä tarkoittaa noin 70–80 prosenttia maksimisykkeestä. Energianlähteenä ovat elimistön hiilihydraatit.
– Vauhtikestävyystreenissä elimistön tulee olla palautunut edellisistä harjoituksista. Kannattaa kiinnittää huomiota tekniikkaan ja rentouteen, sanoo Kihlström.
Ajallisesti sopiva mitta vauhtikestävyyslenkille on noin 10–20 minuuttia.
3. Ylämäki, alamäki ja loikat – niillä saa kokematon helposti jalkansa kipeiksi.
Siitä huolimatta, tai pikemminkin sen vuoksi, edellä mainitut harjoitteet ovat ehdottoman tehokkaita jokaiselle.
Mäkijuoksussa mäen ei tarvitse olla kovinkaan jyrkkä. Juoksuvedot voivat olla muutaman kymmenen metrin mittaisia. Vauhti saa olla 80 prosenttia maksimista. Palautellaan takaisin kävellen.
Niin ala- kuin ylämäkijuoksussakin tärkeätä on muistaa lantion asento. Varsinkin ylämäessä se valahtaa helposti alas.
Loikat tuovat aivan toisenlaista rasitusta jaloille kuin normaali juoksu. Myös loikkatreenin voi tehdä loivassa mäessä. Esimerkkinä kolme erilaista loikkaa: tasaloikat, jääkiekkoloikat ja vuoroloikat. Jääkiekkoloikassa hypitään enemmän sivuttaisliikkeessä, ikään kuin luistelleen. Tässäkin palauttellaan takaisin kävellen.
4. Lihaskunnon ylläpitäminen ei ole ikinä yliarvostettua. Juoksijan on erityisen tärkeää pitää huolta omasta lihaskunnostaan. Monipuolinen rasitus on hyväksi keholle. Ja jos lihakset ovat kunnossa, ei vmmojakaan tule niin helposti. Jenni Kihlström esittelee perinteisen kuntopiiriharjoituksen, joka sopii juoksua harrastavalle.
20 minuutin kuntopiiri: minuutti työtä, lyhyet tauot välissä, kokonaisen kierroksen jälkeen pidempi tauko.
1. Takakyykky (kevyt lisäpaino)
2. Pystysoutu kahvakuulalla
3. Hyvää huomenta (kevyt lisäpaino)
4. Vatsarutistukset
5. Etunojapunnerrukset
6. Vatsakierrot
7. Selänojennus lattialla
8. Päkiölle nousu (kevyt lisäpainolla)
9. Askelkyykky (kevyt lisäpaino)
10. Hoover eli lankku
